Kuinka maastopyöräilijä voi hyödyntää harjoitusvastusta harjoittelussa

Tässä jutussa sukelletaan Tacx-harjoitusvastusten maailmaan. Mikä on harjoitusvastus, mitä sillä voi tehdä, kuinka maastopyöräilijä voi sitä hyödyntää ja mitä eroja eri harjoitusvastuksilla on? Näihin kysymyksiin tuotetestaajamme Antti Ukkonen on vastannut.

Mikä on harjoitusvastus

Indoor trainer, harjoitusvastus eli traineri on laite, jolla pystyy harrastamaan pyöräilyä paikallaan. Olohuoneessa, autotallissa, terassilla tai vaikka parvekkeella. Trainerin perusajatus on pitää polkupyörä paikallaan ja tuottaa polkemiseen vastusta. Trainerin pariksi tarvitaan tietysti polkupyörä. Pyörän tyypillä ei ole kauheasti väliä, kunhan se on satulasta poljettavaksi tarkoitettu. Alamäkipyörät ja dirtit eivät siis oikein sovellu tähän käyttöön. Adapterit muuten lähes millaisen vain pyörän kiinnittämiseen on saatavilla.

Trainerit voidaan jakaa suoravetoisiin ja rengasvetoisiin. Suoravetoisessa trainerissa ei tarvita pyörän takarengasta ollenkaan vaan rataspakka asennetaan traineriin ja traineri kiinnitetään pyörään samalla tavalla kuin takakiekko. Voima välittyy suoraan ketjusta traineriin. Rengasvetoisessa trainerissa pyörä kiinnitetään traineriin takakiekon kanssa ja takarengas välittää voiman trainerin rullaan. Takarenkaan pitääkin olla trainerikäyttöön sopiva. Suoravetoisilla trainereilla saavutetaan suurempi maksimivastus kuin rengasvetoisilla, lisäksi ne ovat hiljaisempia eivätkä kuluta takarengasta.

Trainerit voi jakaa myös perus- ja älyharjoitusvastuksiin. Perustrainereissa ei ole tehon, kadenssin tai nopeuden mittausta eikä myöskään langattomia yhteyksiä vastuksen säätöön tai tiedonvälitykseen. Älytrainereista löytyy kaikki edelliset. Niitä on mahdollista ohjata langattomasti harjoitussovelluksella niin, että ne esimerkiksi simuloivat jotain reittiä joka sisältää ylä- ja alamäkiä ja sovellus muuttaa trainerin vastusta maaston mukaan. Älytrainereilla on myös mahdollista ajaa ennalta ohjelmoituja treenejä niin, että sovellus hoitaa esimerkiksi intervallien tehon muutokset automaattisesti. Tacx-älytrainereilla on myös mahdollista ajaa maastossa ajettu lenkki uudelleen. Yhdessä Garmin Edge -pyörätietokoneen kanssa voit valita aiemmin ajetun lenkin harjoitukseksi ja älytraineri alkaa muuttamaan vastusta automaattisesti GPS-jäljen mukaan.

Mitä trainerilla voi treenata

Kaikilla trainereilla pystyy ajamaan harjoituksia, joissa teho pidetään vakiona tai sitä vaihdellaan manuaalisesti vaihtamalla vaihdetta tai muuttamalla trainerin vastusta. Perustraineritkin sopivat hyvin peruskuntoharjoitteluun ja kovempitehoisiin harjoituksiin missä tehoa ei tarvitse koko ajan vaihdella. Älytraineri on mielestäni lähes välttämätön harjoituksiin, joissa tehoa muutetaan useamman kerran minuutissa.

MTB-enduristin näkökulmasta ajateltuna trainerit tarjoavat mahdollisuuden ajaa pitkiä peruskestävyyslenkkejä, joita ainakaan itse en parhaalla ajokaudella millään malttaisi ajaa. Myös erilaiset tehoharjoitukset kuten lyhyen sprinttikestävyyden kehittäminen ja hetkellisen maksimaalisen tehontuoton lisääminen ovat mielestäni tarpeellisia. Tällaisten harjoitteiden tekeminen varsinkin älytrainerilla on helppoa kun ei tarvitse pelätä, että ylämäki loppuu kesken tai pito ei riitä takarenkaassa. Näistä harjoituksista voisi kesällä hyötyä paljonkin esimerkiksi endurokisoissa tai uusia reittiennätyksiä jahdatessa. Ajamisesta ylipäätään voi tulla paljon jouhevampaa, kun jaksaakin polulla sprintata tasaisen osuuden läpi ja saa hyvät vauhdit seuraavaan alamäkeen.

Talven suosikkiharjoitukseni on ollut Pajulahden urheiluopiston liikuntafysiologin minulle suosittelema harjoitus, jossa ajetaan 30 s kovalla teholla ja 15 s palauttavalla teholla. Tämä toistetaan harjoituksessa 30 kertaa. Näiden tehomuutosten tekeminen tarkasti ja oikea-aikaisesti ei ainakaan itseltäni onnistuisi harjoituksen aikana maastossa. Olenkin ohjelmoinut harjoituksen valmiiksi Garminin Edge 1040 -pyörätietokoneeseen, joka vaihtaa tehotasoa automaattisesti harjoituksen edetessä. On ollut myös hauska huomata, että Edge on ehdottanut minulle intervalliharjoitusta, joka on lähes identtinen liikuntafysiologin ehdottaman kanssa. Onko Edge yhtä hyvin perillä treenin tarpeesta kuin alan ammattilainen? Hämmentävää.

Tammikuun treeniviikko

Harjoitteluni ei ole käytännön syistä kovinkaan pitkälle etukäteen suunniteltua, mutta mietin kuitenkin koko ajan millaisia harjoituksia haluaisin tehdä milloinkin. Kun arjen palaset napsahtavat sopivasti paikalleen pystyn toteuttamaan suurimman osan haluamistani harjoituksista, mutta monesti kuitenkin tunnin pikatreeni arki-iltana on realismia. Tässä olisikin esimerkki yhdestä toteutuneesta tammikuisesta treeniviikosta.

Maanantai

Edellisenä päivänä ollut melko kova mopoenskailu. Yläkroppa ja jalat vähän kipeät, joten kevyt ajelu viikon alkuun trainerilla. Lyhyt peruskuntoajelu Schwarzwaldin maisemissa.

Videoharjoitus Tacx Training -sovelluksella:

– 1 h, 20 km, keskiteho 167 W, keskisyke 123

 

Tiistai

Vain työmatkapyöräilyt, noin 40 min kevyesti.

 

Keskiviikko

Kroppa hyvin palautuneen tuntuinen, joten vähän enemmän tehoja tänään. 1 h  treeni trainerilla. Ensimmäinen osuus Garmin Edgen ehdottama sprinttiharjoitus ja sen perään videoharjoitus Tacx Training -sovelluksella.

Garminin sprinttiharjoitus:

– 20 min lämmittely, 165 W, syke 120.

– 12 x 10 s veto teholla 400 W. Vetojen välissä olisi ollut 2 min palautukset, mutta lyhensin ne 10 s – 30 s mittaisiksi. Syke vedoissa 150-155.

 

Videoharjoitus Tacx Training -sovelluksella:

– 20 min teholla 250 W, syke noin 150.

– 8 kpl n. 20 s mäkivetoa n. 350 W teholla. Syke vedoissa n.160.

– 10 min loppuverryttely kevyesti.

 

Torstai

Jalat hiukan raskaan tuntuiset, joten kevyempää ja tasatehoista harjoitusta trainerilla tähän väliin. Reitiksi valikoitui tällä kertaa jyrkempi tie Schwarzwaldin vuoristossa.

Videoharjoitus Tacx Training -sovelluksella:

– 1 h 45 min, 29 km, keskiteho 179 W, keskisyke 127.

 

Perjantai

Kerkesin ajamaan Puijolle ja vieläpä valoisalla, jes!

Sähköpyöräilyä:

– 1 h 15 min, 23 km, nousua 920 m, keskisyke 143.

 

Lauantai

Mopoenskaa on tullut ajeltua satunnaisesti ja tänään olikin talven ensimmäiset kellotetut ajot. Muutama lisäpykälä sykettä kellotuksesta.

Mopoenskailua pehmeällä reitillä:

– 1 h 15 min, 31 km, keskisyke 154.

 

Sunnuntai

Joka paikka kipeänä mopoilusta, lepopäivä.

Tacx-älyharjoitusvastukset

Tacx Flow Smart

Flow Smart on Tacxin edullisin älytraineri. Flow tarjoaa perustason ominaisuudet ja soveltuu hyvin satunnaiseen käyttöön tai ensimmäiseksi traineriksi. Flow on rengasvetoinen ja vaatii maastopyörään erillisen taka-akselin, jolla pyörä kiinnitetään traineriin. Maantiepyörään sopiva akseli tulee mukana. On suositeltavaa käyttää erikoisvalmisteista trainerikäyttöön suunniteltua takarengasta. Flow simuloi enintään 5 %:n nousut ja enimmäisvastus on 800 wattia. Tehon mittauksessa päästään 5 %:n tarkkuuteen.

Tacx FLUX S Smart

FLUX S on Tacxin keskihintainen älytraineri. FLUX S tarjoaa Flow:ta paremman tehon mittaustarkkuuden ja suuremman enimmäisvastuksen. FLUX S simuloi enintään 10 %:n nousut ja enimmäisvastus on 1500 wattia. Suoravetoisena FLUX S on Flow:ta hiljaisempi ja tehon mittaustarkkuus on 3 %. FLUX S:n mukana toimitetaan adapterit yleisimpien maantie- ja maastopyörien kiinnittämistä varten. Rataspakka täytyy kuitenkin siirtää vanteesta traineriin tai käyttää erillistä pakkaa.

Tacx Neo 2T Smart

Neo 2T on Tacxin kehittynein älytraineri. Neo 2T soveltuu kaikkiin harjoituksiin mitä vain pystyy keksimään. Neo 2T on suoravetoinen ja tarjoaa parhaan mittaustarkkuuden sekä suurimman enimmäisvastuksen. Neo 2T pystyy simuloimaan jopa 25 %:n nousut ja enimmäisvastus on 2200 wattia. Myös Neo 2T:n mukana toimitetaan adapterit yleisimpien maantie- ja maastopyörien kiinnittämistä varten. Rataspakka täytyy siirtää vanteesta tai käyttää erillistä pakkaa. Neo 2T pystyy myös simuloimaan alamäkiä ja siinä on Road Feel -toiminto joka saa videoharjoituksen mukulakivikadut tuntumaan jaloissa hämmentävän todellisille.

Tacx Neo 2T on ollut minulla nyt pari kuukautta käytössä ja tämän ansiosta käytännön kokemuksiakin löytyy. Kun Neo 2T:llä alkaa ajamaan perinteisen rengasvetoisen trainerin jälkeen, huomaa eron mukavuudessa heti. Rengasvetoisessa ja suurimmassa osassa suoravetoisiakin trainereita pyörä on täysin paikallaan eikä kallistele ollenkaan. Neo 2T:ssä pyörää pystyy kallistamaan jokusen asteen puolelleen, mikä lisää mukavuutta sekä luonnollisuuden tunnetta todella paljon. Ero on mielestäni yhtä huomattava kuin iskareiden lukitus maastopyörässä. Rengasvetoinen traineri tuntuu sille, että ajaa täysjoustoisella pyörällä polkua iskari ja keula täysin lukossa ja Neo 2T sille, että iskari ja keula ovat auki. Neo 2T:n äänitaso on niin pieni, että mielestäni se ei tuota häiritsevää ääntä ollenkaan. Äänitasosta kertoo hyvin se, että ketjusta ja pakasta lähtee polkiessa kovempi ääni kuin itse trainerista.

Tacx Training -sovellus

Tacx-älytrainereita on mahdollista ohjata Tacx Training -sovelluksella jonka saa asennettua tietokoneeseen, tablettiin tai puhelimeen. Sovelluksella voi suunnitella omia harjoituksia tai valita valmiista harjoituksista mieleisen. Sovelluksesta löytyy myös videoita, joihin on simuloitu reitin korkeuserot ja eri tienpintojen vaikutukset. Videoharjoituksia löytyy niin Mallorcan maisemista kuin Norjan vuonoista. Valitettavasti Tahkon 60 km:n reittiä tai El Grandea sieltä ei kuitenkaan löydy, mutta oikein kattava määrä legendaarisia maanteitä ympäri maapalloa. Videoilla saa pitkiin treeneihin mielekkyyttä, kun vaihteita pitää vaihdella reitin mukaan ja kadenssiin ja tehoon tulee muutoksia. Myös erilaiset haasteet/segmentit reittien varrella motivoivat hiukan kisailemaan itsensä ja muiden kanssa. Yhdessä Garmin Edge -pyörätietokoneen kanssa saa lisäksi kaiken polkemisdatan analysoitavaksi treenin aikana ja sen jälkeen. Tacx Training -sovellus on lähtökohtaisesti ilmainen ja suurin osa ominaisuuksista toimii ilman tilausta. Vain videoharjoitukset ja pääsy  harjoitusohjelmiin vaatii tilauksen. Tilauksen hinta on noin 10 € kuussa.

Yhteenveto

Trainerin käyttäminen varsinkin talvella on parantanut nautintoa minkä saan ulkona ajetuista lenkeistä. Nyt ulos ei ole “pakko” lähteä purkamaan ajointoa sateella, kovalla pakkasella tai pehmeiden polkujen aikaan, vaan saman voi tehdä sisällä hyvissä olosuhteissa. Trainerilla ajaessa säästyy monelta harmitukselta: polku ei kanna, sukat kastuvat, kaikki varusteet ovat mudassa, jne. On ollut kiva huomata miten ulkona ajaminen tuntuu entistä mukavammalle, kun voi odottaa hyvillä mielin, että polut ovat kovia ja sitten pääsee ajamaan täysiä tai miten kovaa haluaa. Kun ajan ulkona en yleensä mieti millä sykkeellä tai teholla ajan, vaan sillon mennään puhtaasti fiiliksellä. Kaikki polkemisdataan perustuva treenaaminen kuuluu minun mielestä sisätiloihin ja ehkä siksi trainerilla ajaminen onkin mielenkiintoista. Siinä saa hyvää vaihtelua ja pääsee arvioimaan omaa suorittamista täysin eri tavalla. On myös tosi motivoivaa kun huomaa, että saman tehotreenin jaksaakin jonkun ajan päästä ajaa 5 % tai 10 % isommalla teholla. On mahtavaa huomata konkreettisesti, että kehitystä on tapahtunut. Trainerilla ajaessa tulee myös keskityttyä asioihin joihin maastossa harvoin keskityn, esimerkiksi hengittämiseen. Varsinkin kun on ollut kipeänä ja alkaa taas harjoittelemaan pystyy hengitykseen, sen rytmiin ja voimakkuuteen sekä oman kehon tuntemuksiin keskittymään todella paljon enemmän. Väittäisin, että harjoitteluun palaaminen onnistuu turvallisemmin, jos ensimmäiset treenit ajaa trainerilla.

Ajankäyttö ja sen rajoitteet ovat myös asioita, jotka saavat helposti valitsemaan trainerin polkupyörän sijaan. Maastossa ajettu tunnin lenkki vaatii hyvällä säällä keskimäärin 1,5-2 h aikaa pukeutumiset ja pakolliset huoltotoimet huomioiden, jos maastoon pääsee ilman siirtymistä toiseen paikkaan. Tunnin lenkki trainerilla vaatii noin 1 h 5 min – 1 h 15 min aikaa eivätkä sääolosuhteet vaikuta samalla tavalla.

Älytraineri ei sovi ajosilmän tai pyörän käsittelytaidon kehittämiseen, mutta en usko, että kenenkään lenkit ovat 100 % näitä osa-alueita kehittäviä tai siihen tähtääviä. Muihin treeneihin traineria voi ja kannattaa soveltaa. Pyörän ja varusteiden kulumista voi vähentää, ajankäyttöä pystyy tehostamaan ja ajamaan lähtemisen kynnys pienenee. Nämä ovat ehkä kolme tärkeintä syytä miksi trainerilla ajaminen on tullut pysyväksi osaksi harrastustani.