Kehity maastopyöräilijänä – testaaminen treenin tukena

Kuinka maastopyöräilijä voi testata itseään?

Juha Sorvisto Liikuntakeskus Pajulahdesta kertoo, että testauksessa voi olla periaatteessa kolme eri tasoa. Jokainen voi nykypäivänä testata itseään hieman kotioloissakin, sillä mittausteknologiaa on olemassa nykyään niin monipuolisesti myös kaupallisesti ja kuluttajille saatavilla. Kotitestaus on suuntaa antavaa, sillä se ei ole aivan niin tarkkaa, ja muuttujatkin ovat isompia kotiolosuhteissa. Liikuntakeskus Pajulahdessa tehdään niin kutsuttuja kenttätestejä, ja sitten kaikkein tarkimman tuloksen antavia laboratoriotestejä. Kenttätestin avulla tehdään tasotestin kaltainen setti, jossa tietyt tasot ajetaan läpi esimerkiksi trainerilla, jolloin mitataan tehoja ja laktaatteja tarkoituksena selvittää kynnys- ja harjoittelualueita tehoina ja sykkeenä. Testauksen korkeammalla tasolla, eli sillä labratestillä, voidaan saada vielä tarkempaa tietoa. Lisäksi labrassa on mahdollista ottaa mukaan hengityskaasujen mittaus, joka kertoo hapenottokyvystä ja sillä saadaan selville myös esimerkiksi rasva-ainevaihduntaa. Kotioloissa voi siis mittailla helposti viikosta toiseen pieniä kontrolleja ja seurata omaa tekemistään, mutta oikeissa testausolosuhteissa saatu data on tarkempaa ja testausolosuhteet pystytään pitämään vakioina.

Mitä tarkoittaa suora maksimitesti?

Suoralla maksimitestillä mitataan hapenottokykyä, ja siitä tuleekin nimitys ”suora”. Maksimi tarkoittaa sitä, että pyritään menemään niin pitkälle kuin se oma maksimaalinen suorituskyky antaa myöden. Tämä on jo itsessään mielenkiintoista eri yksilöiden välillä, kun jotkut tuntuvat vain jaksavan kaivaa jostain vielä voimavaroja senkin jälkeen kun tuntuisi että mitään ei ole enää annettavissa, mutta siitä huolimatta se suoritus vain siitä jatkuu. Kun taas toisilla saattaa ahdistaa jo hieman aikaisemmassa vaiheessa ilman varsinaista syytä sille ahdistukselle, eli kyse ei ole mistään epänormaalista tai sairauteen viittaavasta. Suomessa käytetään usein tällaista pitkää testimallia, jossa testi tehdään käytännössä kolmen minuutin portailla, eli haetaan samasta testistä sekä se maksimi hapenotto, mutta sitten myös ne kynnykset. Sen takia käytetään näitä pidempiä kuormia. Maailmalla näkee ehkä enemmän lyhyttä testimalli, joka voi edetä vaikka minuutin porrastuksella maksimiin asti ja sitten ne kynnykset hankitaan eri testistä. Molemmilla testeillä on omat puolensa, mutta tässä Suomen mallissa on se hyvää, että yhdellä kertaa voidaan saada paljon asioita selville. Suora testi tarjoaa maksimihapenoton lisäksi paljon muitakin asioita mitä hengityskaasuista voi selvittää, joista yksi on esimerkiksi suoritustaloudellisuus. Tämä ei maastopyöräendurossa ole ehkä niin tärkeä juttu, mutta esimerkiksi mtb-maratoonarille sillä voi olla enemmänkin merkitystä kuinka taloudellista pyörittäminen on. Tätä voisi vielä viedä pidemmälle hyödyntämällä bikefittiä ja ajoasennon merkitystä taloudellisuudelle ja kuinka paljon käytetään energiaa, eli kuinka suuri se hapen kuljetus on tietyssä ajoasennossa, ja optimoida sitä sen kautta. Tämä taas olisi hyödyllistä enemmän ehkä maantiepuolella. Suoran testin kautta voi nähdä myös kuinka kuskin ominaisuudet näkyvät aineenvaihdunnassa sen suhteen, kuinka paljon energiaa tuotetaan rasvoista ja kuinka paljon hiilihydraateista, ja sillä onkin jo merkitystä pidemmissä suorituksissa – esimerkiksi enduroreissulla Seinäjoelta Ukkohallaan, missä Bob on kunnostautunut. Viimesimpänä vielä suoran testin hyödyistä voisi mainita sen, että siinä voidaan katsoa hieman kokonaisvaltaisemmin sitä hengityksen toimivuutta ja onko sillä puolella kaikki kunnossa

Minkä takia tällainen testi kannattaa tehdä ja mitä hyötyä siitä saa?

Testin voi hyvin tehdä ihan vain siksikin, että siitä saa mielenkiintoista tietoa omasta tilanteestaan. Ensimmäisellä testikerralla saa myös jonkinlaisen kielen sille harjoittelun intensiteettien seuraamiselle, jonka lisäksi tulee ymmärrys kynnyksistä ja eri tehoalueista. Se kertoo myös missä omat vahvuudet ja heikkoudet menevät. Jos testistä haluaa hyötyä enemmän, niin sitä voi käyttää harjoittelun ohjelmoinnissa ja testien avulla voi seurata viekö harjoittelu niitä ominaisuuksia oikeaan suuntaan, mitä halutaankin kehittää. Sitä voi siis hyödyntää harjoittelun seurannan työkaluna, josta saa myös harjoitteluun ja sen ohjelmointiin hyvin tukea. Harjoitukset ja kilpailut itsessään voivat antaa viitteitä siitä missä mennään, mutta testi tehdään aina tietysti vakio-olosuhteissa, kun se tapahtuu samassa paikassa ja samoissa olosuhteissa. Ja silloin se on todella toistettava asia. Hyödyksi voidaan varmasti myös laskea se, että tällaisen testin avulla saa objektiivisesti tietää sen, kuinka on pystytty eri harjoituskausien aikana viemään niitä haluttuja asioita eteenpäin, eli se että pureeko se harjoittelu siihen asiaan mitä haluttaisiin kehittää.

Kuinka Antin testipäivä eteni ja ajatuksia testin jälkeen

1.12. päivä jota olin odottanut ja jännittänyt pitkään. Ajoin suoran maksimaalisen kuntotestin, joka sisälsi myös kynnystehojen ja -sykkeiden määrittelyn. Suora tarkoittaa tässä yhteydessä, että testi ajetaan maski päässä ja hengityskaasut johdetaan turbiinin läpi letkuun ja letkua pitkin analysaattoriin, joka mittaa ulos- ja sisäänhengityksestä kaiken mahdollisen. Tällainen testi soveltuu periaatteessa kaikille aktiiviharrastajille ja urheilijoille, jotka treenaavat tavoitteellisesti, tai haluavat saada nykyisellä harjoitusmäärällä treeneistä maksimaalisen hyödyn. Testi kertoo käytännössä kuinka mikäkin suorituskyvyn osa-alue pelittää eli millaista harjoittelua kehosi vaatii eniten.

Testiin valmistautumiseen tuli yksinkertaiset ohjeet. Piti keventää treenejä muutama päivä etukäteen, syödä normaalisti ja nukkua hyvin. Eli samat mitä tekisin esimerkiksi ennen kisoja. Ennen testiä käytiin testaajan kanssa perusteellisesti läpi harjoittelutausta, aiemmat testit ja määriteltiin karkeasti testin tavoite. Keskusteltiin myös kuinka olen treenannut tähän asti: sykkeen, vauhdin vai fiiliksen mukaan. Ehdottomasti eniten olen treenannut fiiliksen mukaan, joten tähän oli helppo vastata. Oli hieman hankalaa asettaa tavoitteita testille, koska aiemmat testit ovat olleet erilaisia ja tuoreimmastakin on kolmisen vuotta aikaa. Lisäjännitystä toi myös se, että viimeiset pari vuotta olen treenannut käytännössä vain ajamalla ja siitä vielä viimeisen vuoden suurimmaksi osaksi sähköpyörällä. Myös harjoitusmäärät ovat olleet laskussa useamman vuoden ajan ja tästä johtuen priorisointi onkin saanut jättämään muut harjoitteet pois.

Ajoin testin omalla jäykkäperällä ja Tacx NEO 2T Smart trainerilla. Testiä edeltävää jännitystä pienensi edes hieman se, että pyörä oli tuttu, vaikka minulle ei testin kulusta tai tyylistä kerrottu mitään ennen kuin saavuin testihuoneeseen Pajulahteen. Traineriinkin olin ehtinyt tutustumaan noin viikon. Traineriin syötettiin tabletilta komentoja ja testin aikana tehoa nostettiin kolmen minuutin välein aina 25 wattia. Lähtötehoksi valittiin 125 wattia. Testin aikana ei itse tarvinnut keskittyä muuhun kuin kampien pyörittämiseen. Lisäksi kolmen minuutin välein piti vähän ojentaa sormea, että siitä sai otettua verinäytteen laktaattien (maitohappojen) mittaamista varten. Testi alun pystyin hengittelemään ihan nenän kautta, mutta kun alettiin mennä tehoissa yli 250 watin, joutui jo vähän suutakin raottamaan. Tangossa olleesta Garmin Edge 1040:stä olikin hyvä seurata tehoa, sykettä, kadenssia ja kauanko oli aikaa seuraavaan tehon nostoon. Edgeä pystyi lukemaan noin 24 minuuttiin asti, mutta sen jälkeen ei pystynyt enää tekemään mitään muuta kuin polkemaan. Viimeisen tehoportaan kolme minuuttia tuntuivat tooodella pitkälle.

Testin jälkeen kävimme tulokset läpi melko kattavasti. Testi tuottaa paljon erilaisia taulukoita ja kuvaajia siitä miten keho toimii kuormituksessa, mutta onneksi testaaja oli ammattilainen työssään ja pystyi kertomaan nämä myös selkokielellä. Itsellä ilmeisesti fiiliksellä treenaaminen on toiminut, sillä aerobinen-, anaerobinen- ja maksimialue olivat tasavahvoja. Palautteessa käytiin myös läpi harjoituksia joilla saisi maksimaalista suorituskykyä nostettua talven aikana trainerilla. Keskittyessä tehotreeneihin on tämä tietysti pois pitkistä matalamman tehon treeneistä, mutta onneksi peruskuntopohja on sillä tasolla, että siihen ei tarvitse talven aikana panostaa niin paljoa. Suurimman hyödyn todennäköisesti saisinkin panostamalla kovan tehon harjoituksiin eikä niinkään pitkiin ja rauhallisiin. Onneksi porukkalenkeillä on tullut kiusattua itseään ja ajettua välillä sähköpyörällä ecolla tai pyörän avut kokonaan pois päältä, vaikka muutkin olisi sähköpyörillä. Vaikuttaisi, että tätä tapaa kannattaa jatkaa. Sähköpyörällä saisi kyllä leikattua anaerobiset alueet kokonaan pois, ainakin helpossa maastossa, jos niin haluaisi.

Kovan testin jälkeinen hyvän olon tunne on kyllä mahtava. Ihan jo senkin vuoksi pitäisi tällainen testi ajaa kerran vuoteen. Toinen melkein yhtä hyvä asia päivässä oli Vierumäen Matkakeitaan noutopöytä, kylläpä muuten jakso ajella takasi Kuopijjoon!

Liikuntakeskus Pajulahden testauksesta voit lukea lisää täältä.